El sueño

El sueño es considerado un proceso fisiológico de vital para la salud de los seres humanos y otras especies tanto así que sus características difieren entre las especies. Muchos procesos fisiológicos están determinados por el sueño y la periodicidad del mismo. Entre estos podemos encontrar: restablecimiento de la energía, eliminación de radicales libres que han sido acumulados durante el día, regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical, regulación térmica, metabólica y rítmica,activación inmunológica, consolidación de la memoria entre otras (Carrillo, Ramírez y Magaña, 2013)(Lira y Custodio, 2018)(Pin y Sampedro, 2018).

La cantidad total de horas del sueño se expresa en número de horas y profundidad, es decir, que aquí dependen las necesidades específicas de la persona (niños o adultos) además que la duración del mismo tiene diferencias individuales y se relaciona con la ubicación geográfica e incluso cultura. Es aquí donde encontramos: Dormidores cortos (necesitan pocas horas de sueño para encontrarse plenos durante el día); dormidores largos (necesitan más sueño que la media),dormidores "alondra" (los madrugadores pero que también necesitan acostarse temprano) y dormidores Búho (los que prefieren trasnochar y levantarse tarde) (Pin y Sampedro, 2018).

El sueño mismo lo podemos encontrar en dos : Conocida como no REM que se caracteriza por la somnolencia y el inicio del sueño ligero (Fase 1) y una Fase 2 donde la temperatura corporal, frecuencia cardíaca y respiratoria disminuyen. En la REM se encuentran los movimientos oculares rápidos, hay una irregularidad en la frecuencia cardíaca y respiratoria. Es aquí donde se dan los sueños. Así sucede alrededor de 5-6 ciclos en una noche de descanso de un promedio de 8 horas (Carrillo, Ramírez y Magaña, 2013).

Aquí encuentras un vídeo más explicativo y sencillo que ayudará a complementar y entender la información. ¡Activa los subtítulos en Español!

Sin embargo, el carecer de un buen descanso o dormir lo insuficiente puede afectar el rendimiento cognitivo (memoria, atención), como lo indica Lira y Custodio (2018) "El progresivo incremento de la exposición a la luz artificial por las noches junto a las actividades de la vida moderna, el uso masivo de dispositivos electrónicos, han contribuido a alterar el sueño de las personas y aumentar la prevalencia de los trastornos del sueño o enfermedades del sueño, que incluyen las dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido, dormir en momentos inapropiados, dormir demasiado y conductas anormales durante el sueño".   La luz que emiten estos dispositivos suprimen la producción de melatonina, en especial, la luz azul además que impide que nuestro cerebros se sigan manteniendo alerta impidiendo el tiempo de relajación necesario para poder conciliar el sueño, en pocas palabras retrasa el quedarse dormido e incluso puede llegar a retrasar la llegada al sueño REM, impidiendo así que logremos completar los ciclos necesarios de sueño en donde el cuerpo se encuentra en una alta actividad fisiológica.

El sueño REM está relacionado con el proceso de almacenamiento de recuerdos, aprendizaje y equilibrio del ánimo aunque no se conocen bien sus mecanismos.  El sueño REM se inicia en respuesta a las señales enviadas desde y hacia diferentes regiones del cerebro. Las señales se envían a la corteza cerebral, que es la responsable del aprendizaje, el pensamiento y la organización de información (NIH, 2018). Esto tiene consecuencias directas en el desempeño académico y la atención ya que no consolidar procesos de memoria logran ser un gran obstáculo en la vida académica e  incluso puede conllevar a trastornos del sueño.

La buena noticia es que estos malos hábitos pueden corregirse no de una manera más sencilla que los anteriores pero el lograr hacerlo va a permitir una mejora significativa en las actividades académicas.

1. Se recomienda alejarse de cualquier dispositivo electrónico un mínimo de 30 minutos antes de acostarse a dormir, esto permite que el cuerpo comience a producir la Melatonina necesaria para poder conciliar el sueño.
2. Una buena forma de hacerlo es leer antes de dormir pero utilizando libros en físico y mejor si son historias que logren llevarte a un estado de relajación. 
3. Colocar el celular en silencio es una opción indiscutible ya que las notificaciones nocturnas pueden romper cualquier ciclo del sueño que estés llevando a cabo. Despertar varias veces en la noche puede ser igual de perjudicial que dormir poco o no dormir.
4. Puedes tomar bebidas calientes como Té de Manzanilla, valeriana o toronjil o tener a mano una esencia de olores suaves que ayude a relajarte y prepararte para dormir.
5. Se recomienda realizar comidas ligeras, evitar la cafeína, bebidas energéticas y el azúcar.

Para agregar, se encuentra el siguiente vídeo sobre cuales son las posiciones menos recomendadas para dormir.

Referencias Bibliográficas

Carrillo, P., Ramírez, J., Magaña, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario.REvista de la facultad de medicina de la UNAM 56(4):5-15.

Lira, D., Custodio, N. (2018). Los trastornos del sueño y su compleja relación con las funciones cognitivas.Rev Neuropsiquiatr 81(1):20-28.

NIH. (2018). ¿qúe es el sueño REM?. Tomado de: https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/REM 

Pin, G:, Sampedro. M. (2018). Fisiología del sueño y sus trastornos. Ontogenia y evolución del sueño a lo largo de la etapa pediátrica. Relación del sueño con la alimentación. Clasificación de los problemas y trastornos del sueño. Pediatr integral  XXII (8): 358–371.